Chúng ta đều biết rằng, các cầu thủ bóng đá không bao giờ dành toàn bộ thời gian để luyện tập với trái bóng. Họ phải tăng cường thể lực để tăng sức bền trong trận đấu. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng financeenquiry.com tìm hiểu các cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả.
I. Tầm quan trọng của việc tăng thể lực trong bóng đá
Cách tăng thể lực trong bóng đá đóng vai trò quan trọng, việc thi đấu 90 phút trên sân đòi hỏi sức khỏe, tinh thần của các cầu thủ ở trạng thái ổn định nhất. Chính vì thế, để tăng thể lực cần phải lưu ý:
- Cải thiện sức mạnh: Khi học cách tăng thể lực trong bóng đá, cầu thủ sẽ tăng cường về sức mạnh để thực hiện nhiều cú nước rút và tranh chấp bóng có lợi thế hơn.
- Cải thiện sức bền: Trận đấu kéo dài sẽ khiến thể lực của cầu thủ bị bào mòn. Việc tập thể lực giúp cho cầu thủ có thêm khả năng chịu đựng tốt nếu thường xuyên thi đấu với thời gian dài.
- Phòng tránh chấn thương: Việc tập thể lực sẽ giúp cho hệ cơ – xương – khớp của cầu thủ khỏe hơn. Từ đó có thể hạn chế các chấn thương không đáng có khi vận động mạnh.
II. Cách tăng thể lực trong bóng đá
1. Rèn luyện sức bền
Tập luyện các bài tập thể dục tăng sức bền rất cần thiết cho cầu thủ bóng đá và chạy bộ chính là một phần tất yếu trong bóng đá. Bạn nên hình thành thói quen chạy bộ hàng ngày tầm 20-30 phút và có thể kết hợp với nhiều bài tập thể dục khác, giúp tăng sự đa dạng cho chương trình tập luyện. Tập luyện tăng sức bền sẽ giúp bạn trụ vững 90 phút của một trận đấu và chạy nhiều nhưng không cảm thấy mệt.
2. Tăng cường sức mạnh
Để tăng cường sức mạnh, bạn nên tập thể hình bằng các bài tập tạ để phát triển cơ bắp, huy động sức mạnh tốt hơn trong các tình huống cần xử lý nhanh lẹ. Bên cạnh đó, bạn nên tập các bài tập Squat, Box Jump… Ở các câu lạc bộ bóng đá chuyên nghiệp, họ thường đầu tư phòng tập thể hình với đầy đủ các máy tập Gym để cho các cầu thủ tăng cường sức mạnh khi thi đấu. Bạn có thể dễ dàng nhận ra điều này nếu bạn thường xuyên theo dõi các cầu thủ bóng đá như Cristiano Ronaldo, Karim Benzema hay Alexis Sanchez…
3. Chế độ dinh dưỡng đầy đủ
Đối với các cầu thủ bóng đá, chế độ dinh dưỡng cần được cung cấp đầy đủ, để có đủ năng lượng và sức lực tốt nhất khi thi đấu. Khẩu phần ăn của cầu thủ bóng đá sẽ nhiều và đa dạng hơn so với người bình thường. Bí quyết để tăng thể lực trong bóng đá là bạn cần ăn nhiều chất đạm, các loại rau xanh, củ quả và nạp thêm các loại thực phẩm bổ sung…
4. Luyện tập tăng tốc
Tăng tốc độ tập luyện là yếu tố rất quan trọng trong chiến thuật tấn công và phòng ngự trong bóng đá. Bạn nên làm quen với sự thay đổi tốc độ đột ngột, có thể thử tập chạy nước 10 lần với cự ly 15m và nghỉ 30 giây mỗi lần tập. Tăng tốc độ sẽ giúp bạn vươn lên và vượt qua đối thủ để đoạt được quả bóng, kiểm soát tình huống bóng theo ý mình.
5. Nhanh nhạy đổi hướng
Các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp cần có phản xạ tốt, có kỹ năng chuyển hướng nhanh trong mọi hoàn cảnh mà vẫn giữ được bóng và tránh được chấn thương. Để tăng thể lực và đổi hướng dễ dàng khi thi đấu thì bạn hãy tập dẫn bóng qua các chướng ngại vật từ chậm đến nhanh dần. Thông thường, các cầu thủ thường tập dẫn quả bóng qua người nộm hoặc đơn giản nhất là dẫn bóng qua nấm chiến thuật.
III. Các thực phẩm tăng thể lực trong bóng đá
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập giúp tăng cường thể lực thì việc xây dựng chế độ dinh dưỡng đủ cũng góp phần quan trọng. Điều này nhằm đảm bảo mỗi người đều được nạp đủ chất cần thiết vào cơ thể. Anh em có thể học theo những thực đơn đó ngay dưới đây:
- Bổ sung tinh bột: Do bóng đá là bộ môn yêu cầu rất nhiều năng lực nên khẩu phần ăn cần phải có lượng lớn tinh bột cần thiết. Thực phẩm chứa tinh bột chủ yếu là cơm, bánh mì, ngũ cốc,…
- Nạp trứng đầy đủ: Trứng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, hỗ trợ cho quá trình phục hồi cơ bắp sau trận đấu. Ngoài ra, chất béo trong trứng được khoa học chứng minh giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.
- Cá chứa nhiều Omega 3: Các loại cá hồi có nhiều chất béo lành mạnh như Omega 3, đặc biệt hiệu quả cho việc giảm viêm trong cơ thể. Nó cũng giúp làm giảm sự căng thẳng và cải thiện nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.
IV. Một số lưu ý khi luyện tập tăng thể lực trong bóng đá
Tập luyện những bài tăng thể lực và tuân thủ theo chế độ ăn uống nghiêm ngặt là anh em đã có thể nâng cao sức bền một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu như tập luyện hoặc chế độ ăn có sai sót sẽ khiến tất cả công sức trở nên công cốc.
- Tăng cường độ tập luyện: Muốn tăng thể lực thì luyện tập thôi là chưa đủ, anh em cần phải tăng cường độ tập luyện dần theo thời gian. Từ đó giúp cơ thể quen dần với các giới hạn mới, đột phá tiềm năng thể lực của chính mình.
- Ngủ đủ giấc, đúng giờ: Ngoài ăn uống thì chế độ ngủ nghỉ cũng cần được xem xét kỹ lưỡng. Cần phải nghỉ ngơi có khoa học, đủ giấc.
- Uống đủ nước: Nước là thành phần chiếm 70% cơ thể, vậy nên mất nước sẽ dẫn đến cơ thể mệt mỏi. Vậy nên việc uống đủ nước là việc cần thiết để giữ cơ thể luôn mạnh khỏe.
V. Kết luận
Bài viết chuyên mục thể thao đã tổng hợp và chia sẻ cho anh em về cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả. Hãy thường xuyên luyện tập kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý để có một thể lực bền bỉ nhé.